体力不足の原因|栄養不足・運動不足の対処法

体力不足:「今までなんとなく昇っていた階段がきつい」、「電車やバスで立っているのがつらい」、「夏の暑さ、または冬の寒さが耐えられない」、「すぐ風邪をひいたりして、体に抵抗力がないようだ」 こんな経験から体力不足を実感する方が多いようです。

体力不足

体力不足とは

そもそも『体力』とはなんでしょうか?日本では『体力』という言葉は、江戸時代の貝原益軒(1630-1714年)の「養生訓」の中で、「家に居て、時々わが体力の辛苦せざる程の労働をなすべし」他3箇所に使われています。その時代に普通に使われているところをみますと、かなり昔から使われてきた言葉であろうと思います。

体力は暑さ・寒さなどに対応できる能力や細菌の侵入などに対応する免疫を含めた防衛体力と、作業や運動に対する能力として行動体力の2つに分けられています。通常、学校や健康センターで行われる体力測定は後者の行動体力を測定しています。ここではそのような定義から離れ、『体力不足』を冒頭に示しましたような感覚的な内容としてとらえて解説します。

体力不足の原因

体力不足の原因はいろいろ考えられます。先ず1つは疾病です。例えば呼吸器疾患の場合には心肺機能が低下しているため、階段を昇ったりするとすぐに動悸や息切れがすることがあります。また貧血がひどくなると同様な症状にもなります。そのような疾病の疑いのある場合にはお医者さんに相談することをお勧めします。次に加齢があります。20代をピークとして、年とともに、持久力、筋力、瞬発力等の機能が下降してきます。加齢現象は病的なものではなく、避けられないものです。
最後に睡眠不足・栄養不足・運動不足があります。体力不足に対する対策としては、これら3つの不足をともに充足させることが大切です。

睡眠不足の場合には前日の疲労が残っている可能性があります。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠がありますが、ノンレム睡眠では、脳の疲労を回復し、レム睡眠では体の疲労を回復しています。お昼寝なども疲労回復には効果的ですので、余裕があればお昼寝の時間をとると良いと思います。また快適な睡眠が得られるような環境作り(適切な寝具の選択、騒音、明かり等)や寝る前にぬるめのお湯にゆっくりつかって心身ともにリラックスさせるなどの工夫も必要です。

栄養不足の対処法

最近はサプリメントを利用する人が増えてきていますが、貝原益軒の「養生訓」に「薬補は食補にしかず」とあるように、できるだけ食事から栄養素を摂ることが基本です。それでも不足する栄養素がある場合はサプリメントから摂るとよいでしょう

これまで築き上げられてきた栄養学にはそれなりの根拠があります。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に最近では食物繊維をプラスして考えるのが主流です。これらをバランスよくしかも必要量摂ることで、健康を保ち、また十分にその機能を働かせることができるのです。またビタミンを上手に摂ることは食べ物の栄養効果をアップさせて、体のコンディションを良くしてくれます。特に体力と関係するのはビタミンB群で、B 1・B 2・B 6・B 12とナイアシン・パントテン酸・葉酸・コリンなどがあり、お互いに助け合%’
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;%3ネルギー代謝に関係しています。特にビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える時に必要なビタミンとして重要で、玄米、豚肉、レバーに多く含まれています。

運動不足の対処法

運動不足により酵素活性や筋力、心肺機能等が低下します。栄養がエネルギーとして使われるには体内で何段階もの反応経路を経なければなりませんし、それら1つ1つに酵素反応が関わっています。かりに十分な栄養を摂ったとしても機能が低下していたのでは体力不足は改善されません。どうしても適度な運動が必要となります。運動することにより筋肉、筋肉内毛細血管の発達、体内エネルギー産生の円滑化、心肺機能の強化、赤血球およびヘモグロビン含有量の増加や酸素運搬能力が増大し、これが体力不足の改善につながっていきます。また加齢による運動能力の低下をある程度抑制することもできます。

運動といっても体力不足の状態から始めるわけですから、ここではゆっくりとした運動としてウォーキングをお勧めします。急激に激しい運動を始めることは、活性酸素による組織障害や運動にともなう怪我の可能性があるため、あまり勧められません。

ウォーキングは人間にとって最も基本的な動作のひとつです。呼吸しながら新鮮な酸素を細胞に送り続け、基礎体力・基礎代謝を維持向上できる代表的な有酸素運動で、ほかのスポーツに比べ体のダメージが少なく、ライフスタイルの中でいつでもできる運動です。これにより足の筋肉が鍛えられたり、血液循環が刺激され、呼吸の促進、そして体の抵抗力の増強にもつながります。そして実際に行う際に「過負荷の原則」というのがあります。これは日常行っている(この場合は普段の)歩き方と同じでは機能を向上させる効果が低いため、それを少しでも上回った負荷量で行うことです。従って歩く速さは通常よりも少し速めで、姿勢は胸をはり腕を前後にリズミカルに振るようにして歩きます。また「自覚性の原則」というのがあり、自分で運動を行っている目的、とその効果を自覚しながら行うことによりさらに効果的であるといわれています。歩く時間は個人差もありますが、最初は1日10分~30分程度、週2回くらいから始めて、慣れるに従って時間、回数を多くしていきます。またこれらは継続して行うことも大切です。

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