高血圧の食事の注意点や食事療法の解説

高血圧になる方の多くは不規則な食生活を送っています。
食生活をいきなり改善して下さいと言われてもすぐには
出来ない方が多数です。

しかし、高血圧にならないために食生活の改善は必然です。
まずは高血圧の食事の工夫をして出来ることからはじめましょう。
高血圧を下げる食事にはいろいろなものがあります。

高血圧の食事

血圧下げる食事はカリウム・カルシウム・マグネシウムをしっかり摂り
ナトリウム(塩分)を減らすのが1番の食事と言えるでしょう。

塩分を排泄する働きのあるカリウムを含む野菜や果物をとりましょう。
カリウムが豊富といわれる野菜はじゃがいもが有名です。
また、カルシウムやマグネシウムは丈夫な血管を作るにも必要です。

高血圧の食事

サプリメント

高血圧に良いとされるサプリメントや痩せるなど
いろいろなサプリメントがあります。
サプリメントを飲んでいるだけで健康になると思う方がいるかも知れませんが、
それだけではやはり足りないというのが本音です。
サプリメントはあくまで補助の役割なのです。
例えば、タウリン高血圧に良いとされています。
その理由は、血圧降下降作用や高血圧の予防に良いとされているからなのです。

この他にも、肝臓病の予防や治療効果があるとされています。
ここで、サプリメントなどでタウリンを摂取している方もいると思いますが
本来はバランスの良い食事からその栄養素を摂取することが理想なのです。
タウリンを含む代表的な食品は、あじ・かつお・ほたて・しじみ・さざえ・かに・えび
というものです。魚介類、特に貝類が代表的になると思われます。
これらの食材を使った塩分の低い食事をすることだけでも高血圧の食事としてオススメです。

食事のひとつの栄養素として摂取するように食事を工夫してみてください。
そして、食材の本来の味や栄養素を覚えることで必然と自分に必要な食事も
わかります。サプリメント自体を否定はしませんが、理想は食事の中から取ること
が理想なのです。

シモン茶

高血圧の食事を気にするように飲み物も気をつけていますか?
食事だけではなく、飲み物でも高血圧に良いものはあります。

例えば、ダイエット効果があると言われるシモン茶を知っていますか?
シモン茶はテレビ番組でタレントの友近さんがこのシモン茶を飲んで
約5キロ近いダイエットに成功しました。
それから、注目されたお茶です。
そして、このシモン茶の原料であるシモン芋の茎や葉は栄養価が高く、
特に葉のビタミンKはパセリやシソよりも豊富です。
効能では便秘、高血圧に効果があるとされています。
高血圧を下げるお茶など特定保健用食品でもいろいろありますが、
シモン茶も効果があると言われていますので試してみてはいかがですか?

鹿肉料理

高血圧になるとお肉がなかなか食べたくても、
高カロリーのためお肉を抑える食事をしなければいけません。
また、塩分も控えるなど食事の制限が多いです。

しかし、お肉を食べたくなったら鹿肉がオススメです。

鹿肉の特徴は高たんぱく低脂肪でミネラルや鉄分が多く含まれています。
ヘルシーなお肉です。
ステーキやロースト、臭みが気になるなら煮込み料理と
どんなメニューでもとっても美味しく食べられますよ。

貧血や高血圧の予防にも効果的ですので、
高血圧の食事にも最適ではないでしょうか?

鹿肉料理はジビエ料理と言われ、ヨーロッパではとても一般的です。
日本ではあまり馴染みがないようですが、シカは紅葉肉(もみじ)と呼ばれ、
昔から鍋などで食されてきています。
北海道などでは知床の方では名産品として売られてもいます。

高血圧の食事でお肉が食べたい人は試してみるのも良いですよ。

ネットでも通販しているところありますよ。

食事を楽しむ

高血圧の食事は塩分控えめでコレステロールはあまり摂取してはいけない。
これが高血圧の食事の第1条件になります。

しかし、高血圧の食事がすべて味気のないもばかりでもないです。
市販されているレシピ本でも塩分を抑え、カロリーも低く美味しい食事はいっぱいあります。

また高血圧患者さんのための専門書と違って、
いろいろと味や歯応えで満腹感を得るようなレシピ構成になっているものが多いです。

今まで食べたくてもあまり食べられなかった肉料理や油料理が満載です。

カロリーと塩分摂取量が書かれてあるので、安心して食べられます。
また、以外に今まで塩分が少ないと思っていた食事の勘違いなどもあります。
自分の健康のためにもきちんとした知識もつけておきたいですね。

高血圧の患者さんにはこの2、3冊が揃うといろいろと工夫するアイディアが浮かんでくるので
シリーズで購入するのもオススメです。
高血圧に予防にも大変役に立つものも多いので是非、参考にしてみてください。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

栄養バランスを考える

高血圧の食事の注意点ではまず減塩を薦められています。
その目標値は高血圧の患者さんの場合1日に6g未満とされていますが
塩分を控えるだけではな実は、く栄養バランスの取れた食事をとると良いのです。
なぜなら、野菜・果物にも利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれていますので

塩分を排泄してくれるのです。

このような理由でカリウムを含むものが良いとされているのです。

注意:野菜・果物を多く摂取することは腎障害のある患者さんは
高カリウム血症をきたす可能性があるため推奨されません。
その他にも糖尿病患者さんの果物を多くとることはカロリーオーバーに
なるためにこちらもお薦めできません。

バナナ酢で高血圧対策!

バナナにはカリウムが豊富に含まれているため血圧を下げる役割があります。
カリウムは高血圧予防の観点から3500mg/日(成人)が望ましいとされています。
なぜ、カリウムが必要か?と言うと高血圧になる可能性の方の多くは食事で塩分量が
多いとされています。そのため、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れるのです。
ただ、塩分を多く摂取したからカリウムを多くとれば良いと言うものではありません。
現在はカリウムの1日の摂取量は3500mg/日が望ましいとされていますが
生活習慣病や高血圧の方が増える前までは2000mg/日で良いとされていました。
これは、我々の食生活が塩分が多くなった事が原因だと言われています。
そのためにカリウムの摂取量が2000mgでは足りなくなったのです。

カリウムが多く含まれるバナナをと食べることによってカリウムを摂取できますが
毎日、食べるのは栄養バランス的にもあまりお薦めはできません。
また、糖分を取りすぎて肥満の原因にもなりかねません。
そこで、いま話題のバナナ酢を取り入れてカリウムを摂取するのが良いのではないでしょうか?
バナナ酢はダイエット効果もあり、肥満解消に役に立ちます。

バナナ酢の作り方
バナナ酢の作り方を調べると2種類あるようです。
テレビなどで紹介されたバナナ酢の作り方は電子レンジでの作り方と酢に漬けておく作り方。
当サイトではバナナ酢の作り方を2種類紹介します。

バナナ酢の作り方電子レンジ編バナナ酢を作り方で一般的なのはこちらの作り方でしょう。
電子レンジを使った作り方です。
このバナナ酢の作り方の特徴は早く出来上がるという事です。
それでは、作り方です。
バナナ酢の作り方その1
材料
バナナ : 100g
黒砂糖 : 100g
酢   : 200cc
バナナの皮を剥き1cm~2cmの大きさに切る。
耐熱性の容器(蓋のあるもの)にのバナナ、酢200cc、黒砂糖を200g入れる。
電子レンジで蓋をせず30~40秒温める。(600wの場合は30秒)
常温で一晩おくと出来上がり!
2日目から飲めます。
これがバナナ酢の作り方電子レンジ編です。
バナナ酢作り方のポイント
バナナ酢の作り方は簡単のですがいくつかポイントを説明します。
バナナ酢を作り、1週間ほどするとバナナが溶けてきますので
取り除いてください。
冷蔵庫に入れると熟成が進まなくなるので注意。

バナナ酢の作り方漬けておく編
バナナ酢に関する材料など特に変更はありません。
しかし、作り方のポイントの違いがあります。
バナナ酢作り方その2
皮を剥いて、5ミリ程度に輪切りする。
容器にバナナと黒砂糖と酢を1:1:2の割合で入れる。
1日1回は混ぜて、1週間たったら果物を取り出して完成。
バナナ酢の作り方電子レンジ編では一晩、常温で保存した後に
すぐに飲めましたが漬けておく場合はバナナを先ほどの作り方より小さく切り
1日に1回はバナナ酢を混ぜる必要があります。
黒砂糖は溶けにくいので氷砂糖でも良いです。

バナナ酢作り方番外編
バナナ酢の作り方の基本は同じです。
しかし、実際に飲み較べた感じでは漬けておく方が
飲みやすいと思いました。
電子レンジでバナナ酢を作ったらすぐに飲めるというメリットはありますが
味は漬けておく作り方の方が飲みやすいです。
その他にもバナナをミキサーにかけるバナナ酢の作り方もあるようです。
これは試してみてはいませんが漬けておく作り方の場合より
少しは早くできるのだと思います。
あとばバナナ酢に入れる酢はりんご酢、黒酢、米酢、純米酢、穀物酢、
他のフルーツ酢でも良いようです。
砂糖も同じように上白糖、グラニュー糖、氷砂糖、はちみつでも良いです。
あなたのお好みで美味しいバナナ酢を作り方をあみ出すのも楽しそうです。
このほかいろいろな酢の作り方もあるので是非、試して見てください。
バナナ酢の作り方は簡単ですがもし面倒なら出来上がったバナナ酢も売ってます。
バナナ1本同じカリウム量の食品
ほうれん草(ゆでたもの) 80グラム
トマト 1個(190グラム)
切り干し大根(乾燥したもの) 13グラム
サツマイモ(蒸したもの) 3分の1本(80グラム)
里芋(ゆでたもの) 1個半(70グラム)
じゃがいも(ゆでたもの) 1個(120グラム)
大豆(ゆでたもの) 70グラム
きなこ 大さじ4(20グラム)
豆腐 1丁(290グラム)

高血圧のレシピ

高血圧と診断された方、健診等で指導を受けた方のための
食事の基本と献立・メニュー、そして医学的な知識、最新情報を分かりやすく解説した
食事療法の本などいろいろなものが売られています。
私たちの身近に潜む生活習慣病や高血圧は食事による改善がとても重要な要因になります。

そのためにも本などでしっかり知識をつけるのも良いのかも知れません。
高血圧などの病気の発病を未然に防ぐための食材5色をしっかり
とったバランスよく摂取する生活が大切です。

また、外食に頼りがちな人にとっては、加工食品の塩分カ表や
外食の食べ方アドバイスなどとても役に立つ情報も載っています。

その他にも塩分が少ない食事を中心に紹介したりと
高血圧だけでなく生活習慣病対策になるのでご家庭に1冊あっても良いかもしれませんね。

食生活の見直し

高血圧を代表する生活習慣病と言われるものは食事による改善で
高い治療効果を出します。

高血圧に限らず、生活習慣病の多くは肥満に大きく関係しています。
高血圧の食事では塩分を控えることが重要とされていますが
その他にもカロリーコントールも大切なポイントなのです。

カロリーや脂肪分にも気をつける必要があります。
簡単にカロリーを低く抑えるためには
「甘いもの」
「油の多いもの」
「アルコール」
の摂取量を減らすだけでもかなり違います。

また、同じ食材であっても調理方法によってもカロリーを低く抑えられます。
食べたいものを我慢するとストレスの原因にもなりますで
調理方法にひと工夫するだけでも良いのです。
油の多い物などは茹でることよって余分な脂肪分を落としくれますし
同じ肉でも脂身の多い分を残すだけでも効果があります。

食生活の改善はほんの少しの気づかいからはじめられます。
1日でも早い食事改善があなたの健康を守るのです。

塩分のとり過ぎがダメな理由

塩分をとりすぎると身体がナトリウム濃度を薄めようとします。
これが塩辛いものや塩分の多いもの(ポテトチップス、ラーメン・そば・うどんのスープなど)を摂取すると喉が渇く現象です。
また、ナトリウム量が増えるとむくみの原因にもなります。
身体の中でナトリウム(塩分)が増えると水分を身体が求めるため大量に摂取することにより
心臓に負担がかかり血圧が上昇します。
このため高血圧が気になる方には塩分を控えるようにと言われます。
塩分を取るといけないのは必要以上な量が血圧に対して良くないので
あってナトリウム(塩分)は身体が適切に機能を果たすために必要とされるミネラルなのです。

高血圧とアルコール

アルコールは飲み過ぎると血圧を上昇させます。
しかし、アルコールすべてがダメと言うわけではありません。

アルコールを取らないことで起きるストレスや
気持ち落ち着かせるために適量を飲むのは問題ないとされています。

ただし、最低、週に2日は飲酒しないで肝臓を休めてください。
1日主な目安は次の通りです。

日本酒・・・・180ml(1合)=======198kcal
ビール・・・・・500ml(中ジョッキ1杯)===190kcal
赤ワイン・・・・200ml(グラスで1杯半)==146kcal
焼酎25度・・100ml(原液)=======141kcal
ウィスキー・・60ml(シングル2杯)====162kcal

高血圧の食事療法

高血圧に限らず生活習慣病には食事の改善がとても重要です。
そのためにはやはりバランスの良い食事がなんといってもお薦めです。

目標は1日に30品目を食することです。
5色の食品を取ることを目標にしましょう。

赤:肉、トマト、魚、レバー、人参

緑:ほうれん草、きゅうり、ピーマン、セロリ、レタス

黄:大豆、ミカン、バナナ

白:ご飯、大根、豆腐、牛乳

黒:ワカメ、ひじき、キノコ、昆布

また、野菜は1日300gを摂取することが望ましいとされています。
野菜に豊富に含まれる食物繊維はコレステロールを体外に出す
働きもあるので高コレステロール血症にも効果があります。

しかし、野菜を多く取ると言っても
ドレッシングを使ったり漬け物のような塩分の多い物は控えて下さい。

果物もカリウムを含むので適度に摂取することが望ましいです。

高血圧の予防のために気をつけたい外食

高血圧の予防のために気をつけたい外食での食事療法のポイントは
高血圧を気にし過ぎて外食は出来ないと思われる方がいらっしゃいますが
外食もひと工夫入れるだけで簡単に食事療法を行う事が出来ます。

まずは意識改善から図りましょう。

?メニューは丼など栄養が偏る物より定食などのバランスの良いものを選んで下さい。

?動物性脂肪が少ない食事を心掛けましょう。

?味付けされた主食(チャーハンなど)は控えめに

?味付けされた料理にはしょうゆなどの調味料はかけない。

?ラーメンやそばのつゆは飲み干さない。

1人分の食事に含まれる塩分の目安 料理に含まれる(g)
そばのつゆ 5,6g
ラーメン 10g
4g
みそ汁 1,2g
焼き魚定食 6,4g

調理の工夫

高血圧の調理の工夫は以下のようなことに気をつけてみて下さい。
1、しっかりと出しを取ったものを食べるようにしましょう。
天然のかつお節や昆布でダシをとった料理は味も深く美味しいです。
インスタントのダシの素は塩分が多いので注意が必要です。

2,香ばしさを出すために炒めたり、揚げたりして
ほどよく焦げ目などで香ばしさを出してみて下さい。

3,新鮮な素材を食べましょう。
肉や魚も冷凍しているものではなく素材の味が
しっかりとした新鮮な素材のものを選びます。
薄味でもしっかりと素材の味が残っているので食べやすいです。

4,酢や香辛料で味にアクセントをつけてみて下さい。
そのほか、柑橘系やしょうがなども味付けに使ってみて下さい。

5,味付けするときは減塩になるように
最後に味付けをしてます。表面に味がつく程度にしましょう。

6,しょうゆやソースは思った量の半分にしてみましょう。
これだけ意識するだけで今までの塩分を半分に出来ます。

7,バターよりマーガリンなど塩分が少ない代替え品を選びましょう。

8、減塩しょうゆや減塩みそなど塩分が多く含まれる物
は減塩のものを使うようにしましょう。

高血圧の食事の工夫

高血圧にならないためにもまずは食事から気をつけたいところです。
しかし、高血圧の大敵が塩分の取りすぎによるものなの
調理方法にも工夫や意識を持ちましょう。

塩分制限の1番のポイントは薄味になれることが大事です。

最初は物足りないと思うかも
知れませんがまずは慣れることが大切です。

高血圧の食事の注意点1

高血圧には塩分の取りすぎが禁物です。

高血圧の食事の注意点で1番意識しなければ
いけないのポイントは塩分制限です。

世界保健機構で推奨している
高血圧患者さんの1日の塩分摂取目標は6gとされています。
厚生労働省は一般の人は1日10g未満と推奨しています。

しかし、この目標は私たち日本人には以外と難しいのです。
なぜなら和食は塩分が多い食事だからです。

例にだしますと

サバの塩焼き(2.2g)
おひたし  (1.0g)
みそ汁   (1.2g)
漬け物   (0.9g)

合計で5.3gとなります。

1食で5gは簡単に超えてしまう数字なのです。
調理方法などに一工夫を入れるように心掛けて下さい。

高血圧の食事の注意点2

高血圧の予防で重要なことはまずは食事を見直すことです。

塩分の取りすぎ以外にも気をつけたいポイントは
主食・主菜・副菜がバランス良くそろっている食事を
とるのが重要です。

主食:ごはん、ぱん、麺類など

主菜:肉、魚、卵、大豆製品をメインのおかず

副菜:野菜、海藻類、きのこなどのおかず

主菜はタンパク質を多く含むので丈夫な血管を作ります。
副菜は塩分を体外に排泄する働きのあるカリウムや食物繊維を多く含みます。

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